14 упражнений, чтобы начать заниматься фитнесом от Men’s Health
Четырнадцать фитнес упражнений для тебя
Возможно, ты уже думал об этом, сидя на диване вечером: переставить газетный столик, чтобы освободить место, вставать на час раньше, начать отжиматься, купить турник… Но ты этого почему-то все еще не делаешь?
Не волнуйся, мы тебе поможем начать новую жизнь. У тебя дома уже есть необходимый набор снарядов, чтобы делать базовые упражнения. Все, что тебе нужно — узнать технику и войти в ритм. После первой недели регулярных упражнений ты почувствуешь себя богом:
- будешь меньше спать и больше высыпаться,
- разгонишь метаболизм,
- будешь меньше уставать на работе,
- удивишься тому, что ты сможешь вытворять в постели с девушкой, и станешь более уверенным в себе.
А главное — что с каждой неделей ты будешь чувствовать себя все лучше. Вот тебе список лучших стартовых упражнений. Если хочешь, составь из них собственную тренировку.
>1.Отжимания
Как выполнять отжимания
Прими положение для отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая, от головы до пяток — прямая линия. Опускай тело вниз, сгибая локти, до тех пор, пока расстояние от груди до пола не достигнет 2,5 см, а потом взрывным усилием вернись вверх, распрямив руки.
Результат от отжиманий
Это упражнение укрепляет плечевые суставы и задействует несколько групп мышц, что способствует набору мышечной массы. Оно готовит тебя к более сложным упражнениям в спортзале, таким, например, как жим лежа. По сути, отжимания — это и есть жим лежа, только лицом к полу.
2. Жим гантелей над головой стоя
Как выполнять жим гантелей
Стой и держи две гантели на уровне плеч хватом сверху, ладони вперед. Локти должны смотреть прямо и быть впереди. Выжми гантели над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернись в начальное положение.
Результат от жима гантелей
Это более безопасное упражнение на плечи, чем жим из-за головы (французский жим). Не загружай свои мышцы и суставы сразу, чтобы избегать травм — все постепенно!
3. Приседания с гантелями
Как выполнять приседания с гантелями
Поставь ноги на ширину плеч и держи по гантели в каждой руке. Выпрямись и сделай приседание, чтобы гантели оказались в 2,5 см от пола. Колени должны выходить за носки, грудь должна выдаваться вперед. Не выгибай спину и не наклоняйся. Сделай выдох и вернись в начальное положение выпрямив ноги.
Результат от приседаний с гантелями
Приседания — прекрасное всестороннее упражнение, одно из лучших для общего укрепления силы. Гантели помогут тебе сконцентрироваться на технике выполнения. Когда отточишь свое умение, сможешь переходить к приседаниям со штангой в спортзале.
4. Походка фермера
Как выполнять походку фермера
Возьми в каждую руку тяжелую гантель (в половину своего веса) и держи у боков. Встань прямо, отведи плечи назад и иди вперед короткими шажками с максимальной скоростью.
Результат от походки фермера
Очень простое упражнение, не требовательное к технике. Разрабатывает плечевые, верхние трапециевидные и передние дельтовидные мышцы. Увеличивает силу хвата, что положительно скажется на других силовых упражнениях.
5. Разведение гантелей в стороны
Как выполнять разведение гантелей в стороны
Стой и держи по легкой гантели в каждой руке. Медленно подними гантели в стороны до уровня плеч, не выше, и сопротивляйся своему желанию махать ими. Задержись, потом медленно опусти руки обратно вниз. Если ты будешь сопротивляться гравитации, то наберешь больше мышечной массы.
Результат от разведения гантелей в стороны
Лучшее упражнение на визуальное развитие плеч. Задействует медиальные дельтовидные мышцы, средние из трех плечевых, помогая увеличить размер и массу плеч. Идеально для создания той самой V-образной формы, которую любят девушки.
6. Подъемы на носки с гантелями
Как выполнять подъемы на носки с гантелями
Стой и держи гантель в каждой руке, пятки на полу. Поднимись на носки, оторвав пятки от пола и задержись на самом верху. Медленно опустись в начальное положение и повтори.
Результат от подъема на носки с гантелями
Многие, продвинутые бодибилдеры зря пренебрегают проработкой икр. Включи это упражнение в свою тренировку, чтобы быть уверенным, что ты работаешь на полную и твои ноги развиваются гармонично.
7. Сгибание гантелей на бицепс
Как выполнять сгибания гантелей на бицепс
Стой и держи гантель в каждой руке, предплечья неподвижны. Сгибай руки в локтях, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Локти должны быть неподвижны, двигается только часть руки от локтя до кисти. В верхнем положении напряги бицепсы, потом медленно опусти руки в исходное положение и повтори.
Результат от сгибания гантелей на бицепс
Это идеальное упражнение для создания бицепсов, на которые можно любоваться. Держа предплечья неподвижными, ты задействуешь все бицепсы целиком для максимального роста мышц.
8. Степ-апы с гантелями
Как выполнять степ-апы с гантелями
Встань перед степ-платформой с гантелями в обеих руках. Поставь правую ногу на платформу и энергично разгибай правое колено, чтобы поднять все тело. Шагай назад и повторяй движение вверх начиная с левой ноги.
Результат от степ-апов с гантелями
Работа ягодиц бедер и подколенных сухожилий — достаточная прокачка ног для ежедневных занятий. Кроме того, это упражнение не травмирует твои колени в отличие от более тяжелых занятий с железом.
9. Планка
Как выполнять планку
Встань в положение для отжиманий, но руки поставь на предплечья (от кисти до локтя), а не на ладони. Держи спину прямо, одновременно напрягая пресс и ягодицы. Держись, не сгибая спины и не опуская бедер.
Результат от планки
Если ты будешь делать сотни кранчей и скручиваний, вполне вероятно, что ты заработаешь травму спины. Если делать их неправильно, твой пресс будет выглядеть странно, и мышцы будут излишне растянутыми. Планка — это идеальное щадящее упражнение на пресс, которое дает мощный результат и не травмирует мышцы.
10. Поднятие ног к туловищу
Как выполнять поднятие ног к туловищу
Ляг на пол, распрямив ноги и руки. Поднимай обе ноги, не сгибая в коленях, настолько высоко, насколько сможешь. Держи все тело прямо и медленно опускай ноги вниз.
Результат от поднятия ног к туловищу
Если ты будешь делать все правильно и без спешки, ты задействуешь прямую брюшную мышцу (то, что находится за мышцами пресса). Это главное упражнения против пивного живота.
11. Мертвый жук
Как выполнять «мертвого жука»
Ляг на спину и подними прямые руки над собой под углом 90 градусов к полу. Согни ноги в коленях и, задействуя мышцы пресса, подними их вверх. Распрями правую ногу и опусти ее так, чтобы твоя пятка оказался в 10 сантиметрах от пола. Повтори 10 раз, после чего сделай то же самое с левой ногой.
Результат от «мертвого жука»
Работая ногами ты прокачиваешь не только пресс, но и большую часть мышц кора. Это упражнение идеально для выпрямления брюшного отдела позвоночника после 6-часового сидения в офисном кресле.
12. Планка на боку
Как выполнять планку на боку
Лежа на боку выпрями в локте руку, которая ближе к полу и вытолкни все тело от пола вверх. Твоя задача — держать кор как можно ровнее. Представь себе, что ты стальной рельс, положенный под углом в 30 градусов. Держи спину и напрягай пресс. Дыши глубоко.
Результат от планки на боку
Это идеальное упражнение на развитие квадратной мышцы поясницы, которая находится внизу твоей спины и помогает удерживать тело в вертикальном положении. Кроме того, таким образом ты развиваешь косые мышцы, которые визуально делают пресс красивым, даже если у тебя пока нет «кубиков».
13. Жим гантелей лежа
Как выполнять жим гантелей лежа
Ляг на спину с гантелями в руках. Руки согнуты. Разгибая локти, выжимай обе гантели над собой одновременно. Перед тем, как ты разогнешь руки полностью, замедлись и сделай небольшую паузу. Полностью распрями руки, а потом верни их в исходное положение.
Результат от жима гантелей лежа
Через неделю ты увидишь в зеркало свои грудные мышцы. Это начальное упражнение для жима штанги лежа, одного из главных упражнений в классическом бодибилдинге.
14. Разгибание руки в наклоне
Как выполнять разгибание руки в наклоне
Поставь колено и правую руку на скамью. Наклонись над скамьей под углом в 90 градусов к полу. Возьми в левую руку гантель и движением плеча назад подними ее вверх. Медленно опусти руку и повтори движение.
Результат от разгибания руки в наклоне
Это упражнение отлично изолирует трицепс, при этом не травмируя его. Если ты будешь заниматься достаточно усердно, ты увидишь такой мощный рост трицепсов, что к новому году тебе будут малы все твои рубашки.
