Pixabay на https://www.pexels.com/ru-ru/ Стиль жизни
Фото: Pixabay на https://www.pexels.com/ru-ru/
  Подготовлено: Екатерина Устинова 07.11.2021

А вы уже пришли в форму к Новому году?


Праздники не за горами, а так хочется блистать на всех мероприятиях: от новогоднего корпоратива до семейного застолья. Что же делать? Морить себя голодом? Сидеть на строгих диетах? Доводить свой организм до изнеможения в зале? Забудьте эти пережитки прошлого и смело бегите от советчиков с вышеуказанными идеями в головах. Секрет успеха идеальной фигуры прост, достаточно соблюдать принципы сбалансированного питания и адекватного дефицита калорий в совокупности с умеренной физической нагрузкой.

И если про питание мы уже говорили неоднократно, то спорту давно не уделяли должного внимания. Поэтому предлагаем сегодня рассмотреть Топ-3 энергозатратных упражнений, эффективность которых бесспорна, правда, с небольшой оговоркой в виде противопоказаний.

1. Берпи (бурпи)

Берпи – достаточно сложное функциональное упражнение, состоящие из нескольких частей. Задействуются, буквально, все ключевые мышцы нашего тела (ноги, спина, руки, мышцы кора). Берпи требуют безумное количество энергии, которое в тоже время окупается ощутимым результатом: тело крепчает и подтягивается, повышается выносливость. Может поэтому его так любят давать своим подопечным все тренера?

Как его выполнять?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз. Упритесь руками в пол перед собой.
3. В прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.
4. Для новичков: опуститесь на пол и рывком оттолкнитесь от пола. Для продвинутых: одно отжимание из планки на прямых руках.
5. Для новичков: подставьте ноги к рукам и выпрямитесь. Для продвинутых: в прыжке подставьте ноги к рукам и выпрямитесь.
6. Подпрыгните, сделав руками хлопок над головой.
Кажется, ну в принципе ничего сложного. Делай в свое удовольствие и наслаждайся результатом. Но все не так просто. И дело даже не в том, что это упражнение отнимает безумное количество энергии и сил, ведь суть в том, что у него есть свои недостатки. И ключевых из них нагрузка на суставы. Поэтому повторим еще раз про важность техники выполнения, а также добавим, что если у вас есть проблемы с коленями, локтевыми суставами и т.д., либо делайте его осторожно и в меру, либо откажитесь от него раз и навсегда. Помните, спорт не должен вас калечить.
– Это упражнение развивает силу, координацию и выносливость. Оно относится к тренировкам с собственным весом – а их можно выполнять где угодно и когда угодно. Отсюда – экономия времени и денег. Более того, берпи ускоряет метаболизм на весь оставшийся день – то есть калории сжигаются и после тренировки. Итого: 5-7 минут берпи каждый день помогут сохранить себя в отличной форме, –  отмечает официальный тренер Puma и NULA Project ПолинаСыроватская.

2. Приседания

Приседания – отличное упражнение как для новичка, так и для профи. Его можно выполнять дома, на улице, в зале с инвентарем или без, в классической вариации или с усложнением техники. Однако при выполнении, казалось бы, такого незамысловатого упражнения важно не то, с каким весом или сколько раз вы его выполняете, а то как именно вы его делаете. Так, например, сильный наклон вперед сместит вектор нагрузки на поясничный отдел, недостаточная амплитуда больше включит переднюю часть ног, а неправильная постановка ступней и слабая фиксация положения тела во всех точках приседа нанесут неплохой удар по коленям. Поэтому, чтобы не доставлять себе лишних проблем, следуйте правильной технике, и удача всегда будет с вами.

Одна из вариаций техники выполнения выглядит так:

1. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

2. Начните плавно опускаться в низ, отводя таз назад. Движение должно напоминать приседание на невидимы стул. Держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Балансируйте и следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног.

3. Старайтесь опустить бедра чуть ниже параллели с полом. Но если не получается сразу, не пытайтесь компенсировать глубину приседа наклоном тела вперед. Так вы никому не сделаете лучше.

4. Держите мышцы в напряжении до конца. Плавно поднимитесь без лишних движений в коленях.

Отметим, что каждый человек особенный. Поэтому техника выполнения варьируется под каждого индивидуально. Это связано с особенностями строения ног и определенными заболеваниями, о которых поговорим чуть ниже. Квалифицированный тренер поможет скорректировать вашу технику и указать на проблемные области. Но если у вас такой возможности нет, то вы можете избежать ошибок новичков следующими шагами:

  • Попробуйте не сразу переходить к приседаниям без опоры. Для начала будет достаточно садиться и вставать со стула или дивана, пытаясь при этом контролировать свое тело, а не просто “плюхаться” на место.
  • Если колени выходят вперед, начните приседать перед стеной лицом к ней. Вертикальная поверхность создаст дополнительное ограничение, которое постепенно отучит вас от вредной привычки.
  • Начните снимать технику выполнения на телефон. Так вы наглядно сможете увидеть все недочеты, чтобы потом скорректировать их.

Важно! Если у вас есть варикоз, проблемы с коленями, бедренными суставами или вы просто чувствуете дискомфорт в процессе приседаний, не выполняйте классическую вариацию, т.к. необходимо снизить нагрузку с проблемных зон. Выход из ситуации – приседания с опорой перед собой. Можно использовать петли TRX, чтобы частично перекладывать вектор нагрузки на них, либо держаться за турник (или любую вертикальную поверхность, которая позволяет зафиксироваться и может выдержать вас), не перемещая руки вверх и вниз, желательно держа колени вместе.

– Почему акцент на приседаниях? Потому что при этом активно работают наши самые большие мышцы: мышцы ног и ягодиц. Чем больше мышц работает, тем больше энергии затрачивает организм, – говорит фитнес-тренер РегинаТимченко. – Чем больше энергии затрачивается, тем больше калорий сжигается.

 

3. Планка

Кто же не знает это волшебное упражнение. Планка это убийственная статика, которая задействует не только мышцы кора, но и мышцы ног, спины, груди т.д.

Ее стандартная техника выполнения для новичков:

1. Поставьте руки на ширине плеч, кисти четко стоят под плечами.

2. Отведите ноги назад и выпрямите их. Упритесь пальцами в пол.

3. Держите тело в напряжении. Оно должно составлять прямую линию от макушки до пят.

4. Держите голову ровно. Смотрите либо прямо перед собой, либо в пол.

Для продвинутых техника выполнения отличается лишь тем, что планка выполняется не на прямых руках, а стоя на локтях.

Важно! Не перенапрягайте шею, не прогибайтесь в пояснице и дышите.

Планку не рекомендуется делать, если у вас есть межпозвоночная грыжа или остеохондроз, вы проходите послеоперационный или послеродовой период, а также если вы беременны. В обратных случаях ее влияние будет только положительным.

– Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт», – говорит руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов Евгений Сеньков. – Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным – мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя – может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

____________________________________________________________________________
Конечно, мы рассмотрели только классические техники выполнения каждого упражнения, а вариаций на данный момент существует огромное множество. Но важно, чтобы вы поняли, что для начала всегда нужно поставить правильную базовую технику, а уже потом переходить к усложнениям. В противном случае вы можете столкнуться с негативными последствиями, а это вам надо?

Подписка на рассылку

 1
Поделиться →