Polina Tankilevitch на https://www.pexels.com/ru-ru/ Питание
Фото: Polina Tankilevitch на https://www.pexels.com/ru-ru/
  Подготовлено: Екатерина Устинова 05.10.2021

Без углеводов и жизнь не та


Углеводы… Их боятся, минимизируют, исключают из питания. Они – страх №1 среди худеющих и, по мнению некоторых современных диетологов и фитнес-тренеро,в опасность для фигуры. Но так ли все это на самом деле? Может это очередные маркетинговые уловки? Давайте разбираться!

Начнем с того, что эти органические соединения значительно распространены в природе. Они играют важную роль во многих процессах жизнедеятельности, например, накапливают, транспортируют и сохраняют энергию. Поэтому без углеводов наш организм столкнулся бы с большими проблемами, от которых потом было бы не так просто избавиться. Но об этом мы поговорим чуть позже.

А пока давайте углубимся в разновидности углеводов,

Простые углеводы (сахароза, фруктоза, лактоза). Именно от их избытка в рационе питания и начинаются проблемы со здоровьем: от ожирения до диабета. Важно понимать, что столкнуться с простыми углеводами можно не только поедая булочки и пироженки, но и злоупотребляя соками, фруктами, батончиками. И даже если фруктоза рекомендуется диабетикам и лицам, страдающим ожирением, ей также не стоит отдавать значительное место в своем рационе.

С одной стороны от простых углеводов вы получите быстрый прилив энергии, но эффект будет краткосрочным. А при условии низкой физической активности можно столкнуться с нежелательными жировыми отложениями.

А вот что касается сложных углеводов (крахмал, гликоген, пищевые волокна), то это совсем другая история. Они намного дольше поддерживают ощущение сытости и энергетический запас, поэтому являются на порядок ценнее простых. Сложные углеводы благотворно влияют на микрофлору кишечника, увеличивают выведение холестерина из организма, помогают пищеварению. Вы можете легко получить их зерновых, бобовых, картофеля, орехов, ржаных отрубей, хлеба с отрубями, макарон грубого помола и т.д.

Конечно, нельзя говорить, что необходимо есть только сложные углеводы, а на простых следует навсегда поставить крест. Каждый из этих видов может быть полезен для работы организма, если употребляется в меру. Только если газировок и тортиков в вашем питании должно быть незначительное количество, то, например, на цельнозерновом хлебе, гречке, буром рисе, фасоле и других не менее полезных продуктах может основываться ваш ежедневный “правильный” рацион.

Нет фиксированной нормы углеводов. Нужное количество может зависеть от пола, возраста, уровня физической активности, веса, а также разновидности (простых или сложных углеводов).

 

— В среднем некрупному взрослому человеку требуется 250-300 г в зависимости от степени физической активности, — говорит врач-диетолог ИннаРожок.

 

— Норма потребления простых углеводов составляет до 10% от суточного калоража, —  отмечает врач-эндокринолог-диетолог Тюлякова Анна. — Расчет делается так: 1г углеводов = 4 кКал энергии. Следовательно, при суточном потреблении 1600-2000 кКал на простые углеводы может приходиться 40-50 г/сут. Для сравнения в одном пакете фруктового сока 200 мл содержится около 20-25 г сахара.

 

В то же время электронный журнал “Мой диетолог” отмечает:

— Необходимое общее суточное поступление углеводов зависит от энергозатрат человека и составляет 55-65% от совокупной калорийности его рациона. Для лиц с минимальной физической активностью (офисных работников, учителей, программистов и пр.) данная величина примерно равна 300-350 г углеводов в сутки.

 

Но не забывайте, что в зависимости от способа употребления и термической обработки количество углеводов в приеме пищи может варьироваться. Будьте внимательны.

В заключении рассмотрим, к чему может привести недостаток или избыток потребления углеводов.

Последствия длительного недостатка углеводов:

  • гипогликемия
  • слабость
  • сонливость
  • головные боли
  • головокружения
  • тошнота
  • нарушение обмена веществ
  • и другие

Последствия длительного избытка углеводов

  • сахарный диабет
  • нарушение обмена веществ
  • ожирение
  • гипергликемия
  • опасность тромбозов
  • повышение чувствительности к аллергенам
  • карьес
  • и другие

Как вы видите, в обоих случаях итоги не самые приятные. Поэтому не забывайте отслеживать свою норму потребления углеводов. При необходимости воспользуйтесь приложениями по учету КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов).

Но если вы хотите скорректировать свое питание, быть уверенными в точности нормы не только потребляемых углеводов, но и других элементов питания, то рекомендуем вам проконсультироваться с квалифицированным диетологом.

 

 

 


Подписка на рассылку

 730
Поделиться →