Дыхательные практики. Можно ли «надышать» хорошее настроение и финансовое благополучие?

Можно заметить, как недавний тренд на достижение целей любой ценой, выжимание из себя 110 % энергии и потенциала сменился осознанием ценности здоровья, как основного источника лучшего качества жизни. 

Во время пандемии и в борьбе с постковидом мы все, если не узнали, что такое «дыхание по квадрату», то точно испытали на себе симптомы и последствия гипоксии: от отсутствия энергии и желания вставать с кровати, выпадения волос до депрессии и изменения пищевых привычек. 

Конечно, дыхательные практики как часть альтернативного поддержания здоровья существуют давно, но сегодня, зачастую, становятся способом заработать на обещаниях увеличить доход, выйти замуж, похудеть и преодолеть депрессию благодаря уникальным авторским дыхательным упражнениям.

В данной статье постараемся разобраться: как ритм и структура нашего дыхания влияют на организм и мозг, в частности, изучим историю дыхательных практик, познакомимся с упражнением, которое, возможно, станет частью вашей утренней рутины.

Дыхательные практики. Фото: yoga-in-greece.ru

Паттерн дыхания

Каждый раз на вдохе ваши легкие наполняются воздухом, богатым кислородом, который достигая альвеол (это маленькие пузырьки в легких, с очень тонкой стенкой) диффундируют и с током крови устремляются прямиком ко все органам.

Большая площадь легких (от 30 м² при выдохе и до 100 м² при глубоком вдохе) позволяет проноситься огромному количеству молекул кислорода через стенки альвеол. Но обеспечить полноценное дыхание изолированные легкие не способны: диафрагма (странная мышца, на выдохе принимающая форму купала) и межреберные мышцы обеспечивают активный вдох. Мы это наблюдаем по поднявшейся/опустившейся грудной клетке (постучите себя в грудь, как Кин Конг, почешите ребра, обнимите себя и нащупайте позвоночник – вот и собрали грудную клетку).

Выдох же пассивен – диафрагма поднимается, мышцы расслабляются. С точки зрения физиологии дышим мы именно так. Но если вспомнить свое дыхание во время тренировки, стресса, волнительного выступления или класса йоги, поймем, что ритм дыхания бывает разный, а в процессе могут быть задействованы, кроме перечисленных, также: мышцы шеи, живота и даже спины. Уже это доказывает, что дыхание — это наш способ контактировать с миром. Изменение дыхания — это не только реакция на содержание кислорода и углекислого газа в воздухе, но и на окружающую обстановку в целом.

Дыхательные практики издревле – попытка овладеть, обуздать собственную реакцию или сформировать новую (про это в следующей главе). Ученые же с помощью сложных и дорогих методов изучают активность мозга, фиксируя связь с дыханием. Но обо всем по порядку.

Дыхательные практики. История

Всю историю человечества дыхательные практики – способ улучшить ментальное, эмоциональное и физическое состояние. Йога и тай-чи, шаманские дыхательные техники – на них основаны современные техники, в том числе применяемые в терапевтических целях.

На сегодня известны:

• пранаяма,
• випасана,
• цигун,
• тай-чи.

Зачастую мы объединяем это общим словом «йога». Разные практики сочетают дыхание и нагрузку на сому (тело), контакты с другими людьми, природой, а также пение, крик и прочее. У каждого цель может быть разная, но так или иначе, это способ прийти в себя.

Познакомимся с наиболее известными и древними практиками.

Пранаяма

Пранаяма – древнейшая техника. От «прана» (энергия жизни) и «яма» (контроль).  Упражнения (вместе с контролируемым дыханием), использовавшиеся йогами, сегодня признаны учеными.

Контролируемое дыхание положительно влияет на нашу реакцию на стресс, помогает сфокусироваться и вызывает приятные эмоции.

Практик пранаяма множество, вот некоторые из них: 

• Омкар: долгий звучный выход, сопровождаемый мантрой;
• Кумбака: задержка дыхания на вдохе/выдохе;
• Нади Содхана: дыхание носом, чередуя вдохи левой и правой ноздрей;
• Мудра: глубокий вдох (практически – питье воздуха) в живот.

Холотропное дыхание

Практика появилась в 1970-х годах в результате запрета ЛСД, которые Станислав Гроф со своей женой использовали в психотерапевтической практике. Холотропное дыхание — это активные выдохи и вдохи, создание гипервентиляции (снижение количества углекислого газа в крови и сужение сосудов).

Практика проходит 1-2 часа и включает форсированное контролируемое дыхание с подключением живота на вдохе и выдохе. Ритуал проходят в группе, под руководством проводника, действие сопровождается музыкой, которая усиливает ощущение измененного сознания, вполне ожидаемы и нормальны: взрывы смеха, крики, слезы, видения и непроизвольные движения.

Холотропное дыхание. Фото: yoga-in-greece.ru

Техника Возрождения

Аналогичная холотропному дыханию (только без музыки). В этой технике делают акцент на максимально расслабленном выдохе. Метод предложен Орром, вдохновленным йогом – «бессмертным» Махаватаром Бабаджи. Он предполагал, что такое дыхание – это способ родиться заново и закончить свое перерождение, и таким образом пережить травмирующий опыт.

Последние 50-75 лет дыхательные упражнения и их связь со здоровьем получили научное обоснование, число статей на эту тему резко возросло (стало больше способов изучить мозг, не вытаскивая его из черепной коробки).

Современные дыхательные упражнения — это совокупность накопленного опыта и научных данных.

Дыхание и мозг

Несмотря на выявленные преимущества дыхательных практик, полноценной системы знаний о связи мозга и дыхания пока нет. Давайте приведем в порядок доступную на сегодня информацию о влиянии дыхания на мозг.

Форсированное дыхание с заданным ритмом (например, вход на 4 счета, выдох – на 6 и снова вдох), согласно последним исследованиям одновременно позволяет сконцентрировать внимание и оказывает регулирующее действие на ЦНС (головной и спинной мозг). При таком ритме дыхания фиксируют повышение активности в амигдале, делая вывод о наличии связи между быстрым поверхностным дыханием и тревожностью, страхом и злостью. Снижение темпа дыхания, наоборот, подавляет чувство тревоги.

Островковая доля регулирует работу автономной (периферической) нервной системы и так же активируется при намеренном ускорении дыхания. Этот отдел отвечает за «контакт со своим телом» (попробуйте почувствовать мизинцем на левой ноге, а подвигать? Получилось? Вот это и есть «body awareness»).

Также исследователи установили, что контроль дыхания активирует не только островковую, но и переднюю поясную кора (это всё структуры головного мозга, где-то среди борозд и извилин). Они вносят вклад в осведомленность о текущем состоянии внутренних органов, положение тела в пространстве. [3]

Известно, что нейроны голубого пятна также настраивают ритмичное поведение, соотнося его с дыханием. В серии экспериментов исследователи доказали, что нейроны зоны preBötC, экспрессирующие Cadh9 и Dbx1 – не единственная проекция этого участка в голубое пятно. Но именно они способны осуществить его длительную активацию, распространяя широкую волну возбуждения по мозгу. То есть фактически, через дыхание мозгом управляют какие-то 175 нейронов! [4]

Выяснилось, что, фокусируясь на вдохах и выдохах, мы активизируем связи в передней поясной извилине, премоторной и островковой долях, гиппокампе. А когда дышим бессознательно — усиливается взаимодействие лобной и височной долей с островной. Таким образом, это исследование подтверждает, что дыханием можно менять свое состояние.

Упражнение. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — это дыхание, осуществляемое в первую очередь за счет движения диафрагмы и брюшных мышц. Предлагаю начать знакомство с дыхательным практиками именно с этого упражнения.

Активное сокращение диафрагмы и брюшных мышц способствует стимуляции блуждающего нерва (он же «вагус» – самый длинный из черепных нервов). Он «правит» в мире парасимпатической нервной системы (это та, которая отвечает за наше спокойствие и восстановление).

Так что, если после трудного рабочего дня не получается расслабиться – дыхание лучший способ восстановить баланс между влиянием симпатической («бей-беги») и парасимпатический системы.

Статья подошла к своему логическому завершению, надеюсь вы возьмете что-то новое и полезное (не важно, что это будет – упражнения, критику или желание углубиться в тему). Спасибо за внимание! В списке источников также указаны ссылки на научно-популярные книги о дыхании, упражнения самопомощи на русском языке. [7,8] 

P.S. Мой личный вывод, которым я хочу закончить, – прост. Любое количество времени и внимания, уделенное своему телу, установлению контакта с ним (что там с мизинцем?) — это вклад в более качественное и здоровое завтра (и абсолютно не важно станет для вас это исследованием, творчеством или верой). 

Информационные ресурсы: 

1. Holmes S, Morris R, Clance P, Putney R. Holotropic breathwork: An experiential approach to psychotherapy. Psychotherapy: Theory, Research, Practice, Training. 1996;33(1):114-120. doi:10.1037/0033-3204.33.1.114
2. Boyadzhieva A and Kayhan E (2021) Keeping the Breath in Mind: Respiration, Neural Oscillations, and the Free Energy Principle. Front. Neurosci. 15:647579. doi: 10.3389/fnins.2021.647579
3. Jose L. Herrero, Simon Khuvis, Erin Yeagle, Moran Cerf, and Ashesh D. Mehta Journal of Neurophysiology 2018 119:1, 145-159
4. Breathing control center neurons that promote arousal in mice by Kevin Yackle, Lindsay A. Schwarz, Kaiwen Kam, Jordan M. Sorokin, John R. Huguenard, Jack L. Feldman, Liqun Luo, and Mark A. Krasnow in Science. Published online March 2017 doi:10.1126/science.aai7984)
5. Bordoni B, Purgol S, Bizzarri A, et al. (June 01, 2018) The Influence of Breathing on the Central Nervous System. Cureus 10(6): e2724. DOI 10.7759/cureus.2724
6. The rhythm of memory: how breathing shapes memory function Detlef H. Heck, Robert Kozma, and Leslie M. Kay Journal of Neurophysiology 2019 122:2, 563-571
7. Блуждающий̆ нерв: руководство по избавлению от тревоги и восстановлению нервной̆ системы / Стэнли Розенберг; [перевод с английского А. В. Захарова]. — Москва: Эксмо, 2021. — 288 с. — (Революционный тренд в медицине).
8. Дыхание: Новые факты об утраченном искусстве / Джеймс Нестор; [перевод с английского С. Борич]. — Москва: Попурри, 2021 — 320 с.

Екатерина Власюк

Меня зовут Екатерина Власюк. Я студентка 4-го курса Медико-биологического факультета Сибирского государственного медицинского университета, специальность - медицинская биохимия. Выбранное направление привлекает меня возможностью заниматься научной, организационной деятельностью, совмещая с работой в клинике. Мне важно и ценно получить образование широкого профиля, и в будущем не останавливаться на одном направлении, а постоянно развиваться и заниматься творческим, интересным, созидательным делом. На данный момент меня интересуют проблемы эмбриологии и репродукции.