Не могу спать! Мучает бессонница

Бессонница – это неспособность заснуть или уснуть ночью, что приводит к не восстанавливающему сну. Это очень распространенная проблема, которая влияет на энергию, настроение и способность функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем и значительному ухудшению качества жизни.

Бессонница. Инсомния

Поскольку разные люди нуждаются в разном количестве сна, бессонница определяется качеством сна и тем, как вы себя чувствуете после него, а не количеством часов, в течение которых вы спите, или тем, насколько быстро вы спите.
Даже если вы проводите восемь часов в постели, если вы чувствуете сонливость и усталость в течение дня, вы можете испытывать бессонницу.

Причины бессонницы

Причины, вызывающие бессонницу могут быть разными. Это может быть что-то незначительное, например, употребление слишком большого количества кофе или крепкого чая в течение дня, чрезмерные перегрузки на работе, а также нарушения со стороны внутренних органов.
Положительным моментом является то, что в большинстве случаев бессонницу можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не прибегая к консультации специалистов по сну и не принимая снотворные препараты. Устраняя причины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и изменяя организацию сна, вы можете положить конец расстройству бессонницы и, наконец, хорошо выспаться ночью.
Чтобы правильно справиться с бессонницей, нужно стать «экспертом сна». Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут играть роль. Попробуйте определить все возможные причины вашей бессонницы. Как только вы выясните основную причину, вы можете подобрать правильное лечение.
Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с очевидной временной причиной, такой как стресс из-за предстоящей презентации, болезненный срыв или задержка смены часовых поясов. Хроническая бессонница обычно связана с серьезной психической или физической проблемой.

Шестичасовой сон так же вреден, как и бессонница. Если тратить на сон всего шесть часов в сутки, то продуктивность человека становится такой же низкой, как если бы он не спал двое суток подряд. Ученые из Пенсильвании (США) провели исследование, в котором приняли участие 48 человек от 21 года до 38 лет.
Добровольцев поделили на 4 группы:

первая должна была спать по 8 часов в сутки на протяжении двух недель,

вторая группа должна была спать по шесть часов,

третья по четыре,

а четвертая должна была не спать в течение трех суток.

В ходе проверок уровня когнитивных функций и скорости реакции участников эксперимента, специалисты смогли подтвердить свои предположения о том, что лучшие результаты тестирования демонстрируют люди, которые спят по 8 часов в сутки. Те, кто спал всего 4 часа в сутки, справлялись с заданиями намного хуже на протяжении всего времени исследования.
Группа, уделявшая на сон 6 часов в сутки, показывала неплохие результаты первые 10 дней, затем началось резкое снижение продуктивности до уровня тех участников, которым вообще не разрешалось спать. Однако на самочувствии представителей этой группы «недосып» никак не сказался.

Симптомы бессонницы

Что касается симптомов бессонницы, многие пациенты жалуются на то, что:

Им трудно заснуть, несмотря на усталость.
Часто просыпаются ночью.
Существуют проблемы с возвращением ко сну, когда проснулись.
Сон не восстанавливает силы.
Приходится полагаться на снотворное или алкоголь, чтобы заснуть.
Организм просыпается рано утром.
Существует дневная сонливость, усталость или раздражительность.
Сложно концентрироваться в течение дня.

Лечение бессонницы

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей – это спокойная, комфортная обстановка во время сна и расслабляющий режим сна. Оба могут иметь большое значение в улучшении качества вашего сна.
Вот небольшой перечень правил, который поможет вам наладить режим сна:

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно.
Придерживайтесь регулярного графика сна.
Выключите все экраны по крайней мере за час до сна.
Избегайте стимулирующей активности и стрессовых ситуаций перед сном.
Избегайте дремоты.

Чего следует избегать перед сном:

Пить слишком много жидкости.
Употребление алкоголя.
Плотный ужин.
Кофеин.

Релаксация перед сном

Методы релаксации, которые помогут вам вернуться ко сну:

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, затрагивающее не только грудь, но и живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслаблению. Закройте глаза и сделайте глубокие, медленные вдохи, делая каждый вдох еще глубже, чем предыдущий. Вдохните через нос и выдохните через рот.
Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная с ног, напрягайте мышцы как можно сильнее. Задержитесь на счет 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, поднимаясь от ступней к макушке головы.
Медитация осознанности. Сидите или лежите спокойно, сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и на том, как ваше тело чувствует себя в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без концентрации внимания на неприятных моментах, всегда возвращаясь, чтобы сосредоточиться на дыхании и своем теле.

Если вы безуспешно пробовали различные техники самопомощи, обратитесь за медицинской помощью, особенно если бессонница сильно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.
Поскольку многие люди жалуются на то, что разочаровывающие, негативные мысли и беспокойство мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.
КПТ – это форма психотерапии, которая лечит проблемы, изменяя негативные мысли, эмоции и модели поведения. Она может быть проведена индивидуально, в группе или даже онлайн.

Статья просмотрена и одобрена кандидатом медицинских наук, врачом-хирургом, врачом-дерматовенерологом Курысько Жанной Анатольевной.

Дата проверки 23.04.2021