Здоровье

Как победить осеннюю хандру?


Мы привычно связываем ее с сезонным похолоданием и уменьшением светового дня, но научно доказано лишь второе.

Так что добавьте в свое ежедневное расписание больше света и движения. Когда дни становятся такими короткими, что приходится уходить на работу еще затемно, а возвращаться в сумерках, мы словно впадают в спячку. С трудом заставляем себя утром подняться, а днем чувствуем сонливость. Нас все раздражает, а самое неприятное — мы все время что-то едим. Такие ощущения в осенне-зимний период разделяют около 10% вполне здоровых людей в разных странах. Когда-то в старые времена это подавленное состояние называли осенней хандрой, сегодня — сезонным аффективным расстройством (САР) или зимней депрессией.

Большинство из нас даже не замечают сезонных изменений настроения, но некоторые перестают справляться с привычными нагрузками. Они чувствуют грусть и подавленность, легко обижаются и волнуются из-за пустяков. Однако психологические проявления могут быть не так заметны, как физиологические — вялость, повышенный аппетит и сонливость. Кстати, при классической депрессии пациент, наоборот, теряет сон и хуже ест. Если эти симптомы наблюдаются хотя бы в течение двух недель, можно говорить о сезонном расстройстве.

Почему настроение нестабильно именно осенью?

Согласно статистике, САР чаще всего подвержены женщины, которые живут далеко от экватора. Ведь в северных широтах в осенне-зимний период день становится заметно коротким, а с нехваткой солнечного света, собственно, и связано возникновение расстройства. Смену сезонов мы ощущаем прежде всего… глазами. Осенью снижается количество яркого света, поступающего на сетчатку глаза, а от сетчатки тянутся пути к супрахиазмальному ядру в гипоталамусе — главному генератору циркадных ритмов. Это ядро управляет выделением мелатонина, гормона сна, и синхронизирует работу «биологических часов» организма.

В темные месяцы года мелатонин вырабатывается в избытке, и оттого мы даже днем чувствуем себя вялыми и разбитыми». А вот серотонина — «гормона радости», отвечающего за стабильность настроения, который как раз необходим нам днем, — образуется гораздо меньше. Все это нарушает наши циркадные (суточные) ритмы и сбивает работу нервной системы. У молодых людей, в силу большей пластичности их мозга, циркадные ритмы еще менее устойчивы, и в этом, видимо, причина их особой уязвимости.

Согласно одной из теорий, родина наших предков — саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору.

Вообще, для человека жить в северных широтах не очень физиологично. Есть теория, что родина наших предков — саванна, африканские степи, то есть широты, более близкие к экватору. И наш мозг эволюционно настроен воспринимать много света. Фактически он приспособлен к жизни в условиях постоянного лета. Отсюда вывод: чем выше географическая широта, тем выше риск САР. Этот факт, кстати, ярко подтверждают данные масштабного исследования, проведенного в США. Анализируя самочувствие жителей северных и южных штатов, психологи зафиксировали в солнечной Флориде лишь 2,8% жителей с симптомами САР, в то время как на Аляске таких 8%. В России этот вопрос не изучали, но можно предположить, что разница между условными Анапой и Норильском будет примерно такой же.

Темно или холодно?

Расставшись не так давно с дождливым и холодным летом, мы строим предположения, что отсутствие привычной жары и переход из весны прямо в осень может обострить симптомы сезонной депрессии.

Так ли это? Эффект будет не так заметен, как мы склонны думать. Несмотря на то что было довольно влажно и прохладно этим летом, в целом продолжительность светового дня была удовлетворительной, такой, как и положено летом.

В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению. Конечно, нам комфортнее жить в тепле, но признаки сезонного расстройства связаны именно с уменьшением светового дня, а не с падением температуры воздуха. Поэтому, в принципе, плохая погода может создавать дополнительно неблагоприятный фон, но число сезонных депрессивных эпизодов, скорее всего, она не изменит. Чаще всего сезонные колебания настроения и самочувствия не так сильно отравляют нам жизнь, чтобы требовать вмешательства специалиста. Но если вы совсем не можете работать, не хотите никого видеть, принимаете психоактивные вещества и ощущаете полную безысходность, стоит обратиться к психиатру. Дело в том, что в отдельных случаях САР может быть очередным (сезонным) эпизодом одного из серьезных диагнозов — рекурентной депрессии (большого депрессивного расстройства) либо биполярного расстройства.

Поднять настроение

Конечно, далеко не всем повезло жить в районе экватора. Но есть способы ослабить симптомы осенней хандры. Прибавьте света. Человеку с сезонными колебаниями настроения требуется в 10 раз больше света, чем остальным. К сожалению, «впрок» запастись ультрафиолетом невозможно — накопительного эффекта у солнечных лучей нет. Поэтому с начала сентября и до конца зимы необходимо проводить инсоляцию. Лучше всего гулять на свежем воздухе при естественном освещении. Если такой возможности нет — включайте лампу дневного света каждое утро на 30–60 минут.

По данным профессора психиатрии из Бостона Нассира Гаеми, такая продолжительность наиболее эффективна. Принимайте витамин D и мелатонин. Кожа также поглощает солнечные лучи, под их воздействием в организме образуется витамин D, который действует как антидепрессант и помогает при нарушениях сна. Его источник при дефиците ультрафиолета — жирные сорта рыбы и пищевые добавки, содержащие витамин D. Регулировать нарушенные циркадные ритмы помогают препараты мелатонина, но их стоит принимать после консультации с врачом.

Двигайтесь. Хотя бы 30 минут в день уделяйте аэробным упражнениям — прогулке на велосипеде, бегу, плаванию, танцам. Движение насыщает организм кислородом и повышает общий тонус. В большинстве случаев сезонное расстройство поддается лечению, особенно полезно комбинировать разные способы, сочетая инсоляцию с сеансами когнитивной психотерапии или приемом препаратов. Рассчитывать на то, что оно пройдет само по себе, не стоит. Если, конечно, вы не планируете переехать в южные широты.

Упражнения для борьбы с осенней хандрой

В борьбе с сезонным расстройством хорошо помогает когнитивно-поведенческая психотерапия. Пациенты с депрессией имеют крайне негативные представления о себе, окружающем мире и о своем будущем. Эти представления проявляются в виде негативных автоматических мыслей, которые настолько быстротечны, что человек не успевает их осознать и принимает за правду. Клинический психолог Юлия Захарова предлагает упражнение, которое поможет замечать эти мысли и дистанцироваться от них.

Если у вас испортилось настроение, припомните, с какого момента это началось.

Что произошло? Например, ситуация: вы вспомнили, как уронили смартфон. Постарайтесь понять — какие мысли вызвала эта ситуация, что вы подумали перед тем, как испортилось настроение. Как ситуация связана с вашей личностью, отношением к вам окружающих, прогнозами на будущее? Например, мысли: «Всегда у меня так! Все валится из рук. Если б я купила чехол вовремя! Бестолковая!» Постарайтесь отнестись к этим мыслям критически. Подумайте, какие факты подтверждают ваши мысли, какие — противоречат им? Помогают ли эти мысли справиться с проблемой или, наоборот, усиливают чувство безнадежности? Например, анализ: «Я на самом деле редко что-то разбиваю. Вот этот смартфон и бабушкину кружку.

От самообвинений я только расстраиваюсь, они не помогают мне быть аккуратнее». Попробуйте переформулировать мысли из пункта 2 в более реалистичном ключе. Избегайте самоуничижения, обобщений (все, всегда, никогда), долженствований. Придумайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Например: «Иногда я могу что-то разбить, как и другие люди. Куплю чехол и постараюсь быть аккуратнее».


Подписка на рассылку

 21
Поделиться →

Рекомендуем хороших врачей:

Абашина Лариса Владимировна
Абашина Лариса Владимировна (Томск)
Врач - профпатолог
Врач общей практики (семейный врач)
Андрющенко Ольга Сергеевна
Андрющенко Ольга Сергеевна (Томск)
Врач - педиатр
Врач общей практики (семейный врач)
Барабанов Артур
Барабанов Артур (Томск)
Березовская Ксения Валерьевна
Березовская Ксения Валерьевна (Томск)
Врач - педиатр
Врач общей практики (семейный врач)
Врач ультразвуковой диагностики
Гизатуллина Динара Нуровна
Гизатуллина Динара Нуровна (Краснодар)
Врач общей практики (семейный врач)
Горохова Ирина Борисовна
Горохова Ирина Борисовна (Геленджик)
Врач ультразвуковой диагностики
Десятова Лариса Фёдоровна
Десятова Лариса Фёдоровна (Томск)
Врач - гематолог
Врач - педиатр
Врач - трансфузиолог
Врач общей практики (семейный врач)
Дубовицкий Игорь Сергеевич
Дубовицкий Игорь Сергеевич (Томск)
Врач - терапевт
Врач общей практики (семейный врач)
Врач ультразвуковой диагностики
Казенных Владислав Валерьевич (Томск)
Врач - организатор здравоохранения
Врач - терапевт
Врач общей практики (семейный врач)
Врач ультразвуковой диагностики
Коваленко Юлия Николаевна
Коваленко Юлия Николаевна (Краснодар)
Врач - терапевт
Врач - терапевт
Лапатина Евгения Сергеевна
Лапатина Евгения Сергеевна (Томск)
Врач общей практики (семейный врач)
Врач ультразвуковой диагностики
Нечаева Светлана Александровна
Нечаева Светлана Александровна (Геленджик)
Врач - педиатр
Врач общей практики (семейный врач)
Новожилова Раиса Алексеевна
Новожилова Раиса Алексеевна (Томск)
Врач общей практики (семейный врач)
Синичева Юлия Игоревна
Синичева Юлия Игоревна (Томск)
Врач - терапевт
Врач общей практики (семейный врач)
Спринчан Ксения Сергеевна
Спринчан Ксения Сергеевна (Томск)
Врач - офтальмолог
Врач - педиатр
Врач общей практики (семейный врач)
Ушакова Мария Петровна
Ушакова Мария Петровна (Томск)
Врач общей практики (семейный врач)
Врач ультразвуковой диагностики
Черевко Наталья Анатольевна
Черевко Наталья Анатольевна (Томск)
Врач - аллерголог - иммунолог
Медицинская тематика статьи: Общая врачебная практика (семейная медицина)