Диагностика. Лечение. Вакцинация.
Поликлиника онлайн
Интерпретация анализов
Медицинские специалисты
Обслуживание по ОМС онлайн
Условия. Запись онлайн.
Статистика и аналитика
Минздрав. Роспотребнадзор. Фонд ОМС
Блог главного редактора
Дополнительное мед. образование
Интересные сайты наших партнеров
Конкурс про Врача и для Врача
Дайджест 2020 года
Доклады из области медицины
Индекс курильщика. Индекс массы тела. Калории.
Утомляемость. Внимательность. Оптимизм.
Оценка остроты слуха on-line
Тест остроты зрения, астигматизма. Амслера.
Справочник медтерминов / А-Я
Справочник лекарств / А-Я
Справочник заболеваний
Вопросы. Отзывы. Ответы.
Станьте спонсором или рекламодателем
Интересные проекты и предложения
Развернутый каталог сайта
Банковские реквизиты. Телефоны.
Журнал о вашем здоровье

Гормоны счастья: можно ли ими управлять?

0 коментарий
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...
Фото: traveltimes.ru

Счастье, как состояние полного внутреннего удовлетворения, с научной точки зрения, может быть представлено как цепь нейрохимических процессов в организме, в результате которых человек насыщается так называемыми «гормонами счастья». 

Что называют «гормонами счастья» и как они действуют?

К гормонам счастья относят дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. 

Выработка «гормонов счастья» осуществляется в головном мозге, а именно в гиппокампе, миндалевидном теле, гипоталамусе, гипофизе и некоторых других отделах. Перечисленные отделы объединяют в лимбическую систему, которая окутывает верхнюю часть ствола головного мозга, будто поясом, и образует его край (лимб). Лимбическая система расположена непосредственно под корой больших полушарий и тесно связана с ней функционально – именно на этом взаимодействии и основан весь сложный каскад формирования наших положительных эмоций. 

Кора головного мозга анализирует окружающую реальность и ищет те ее проявления, с которыми мы уже познакомились в прошлом, сравнивая их друг с другом. Благодаря коре в мозге образуются новые нейронные связи и пути. Это позволяет человеку настраивать свои действия и усилия так, чтобы они в максимальной степени отвечали его потребностям. 

Лимбическая система необходима для того, чтобы на подсознательном уровне понимать, какие действия принесут нам пользу. С помощью выработки «гормонов счастья» в ответ на определенный стимул, лимбическая система побуждает нас к этим действиям.

Наши привычки могут быть таким стимулом. Например, люди, у которых вошло в привычку бегать по утрам, испытывают чувство эйфории после пробежки, так как у них вырабатывается дофамин, ответственный за мотивацию и стремление. Напротив, если заставить человека, который никогда не занимался спортом, проснуться пораньше и пробежать пару километров, вряд ли он почувствует что-то, кроме усталости, так как его лимбическая система не считает это действие полезным, как бы кора больших полушарий ее в этом не уверяла. 

Стимулы для выделения «гормонов счастья» для каждого человека индивидуальны. У каждого свой жизненный опыт и своя обширная сеть нейронных путей, благодаря которым стимулы извне вызывают ответную реакцию. Счастливые моменты в прошлом создают особые связи между нейронами, которые готовы к тому, чтобы производить «гормоны счастья» в следующий раз, когда человек испытывает подобные позитивные ощущения. А пережитые неудачи, психологические травмы и негативные воспоминания, создают нейронные связи, которых хотелось бы избежать. 

Все нейронные пути, которые возникли в головном мозге к настоящему моменту жизни, создают систему ориентации в нейронных связях. Эта система управляет нашими реакциями на повседневные раздражители. Мы не замечаем работы этой системы, поскольку она сформировалась без нашего сознательного участия. Именно ввиду того, что мы неосознанно прокладываем эти пути, нам так сложно завести новые положительные привычки. В системе нейронных путей информация всегда пойдет по пути наименьшего сопротивления, по старой проверенной дороге, которая формировалась долгое время, и которая гарантированно приведет нас к синтезу гормонов счастья. Мозгу не выгодно формировать ответвления от проложенного удобного пути, однако приходится делать это, когда этот путь не приводит к желаемой цели. 

Нейронам трудно направлять электрические импульсы по цепочкам, которые малоактивны. Но с каждым разом они делают это легче. Нейронная связь развивается довольно медленно, и этот процесс требует от человека значительной силы воли и терпения – новая связь сформируется только если использовать ее постоянно в течение нескольких лет. Повторение создает нейронные связи, в которых мы нуждаемся, и это основной способ осознанного управления гормонами счастья. 

Поговорим теперь о каждом гормоне подробнее.

Дофамин – гормон мотивации 

Выделение дофамина — это своеобразная награда от нашего мозга, за выполнение задач. Дофамин мотивирует нас на получение чего-то необходимого, даже если это связано с затратой значительных усилий. Но дофамин не вызывает чувства удовольствия или удовлетворения, а создаёт сильное ощущение предвкушения, а после получения результата его уровень снижается. Например, после большой победы, окончания обучения, завершения долгого масштабного проекта наступает резкое падение уровня дофамина, и человек находится в специфическом подавленном состоянии и может даже не ощущать радости от достижения цели. 

Так же, дофамин вместе с окситоцином имеют важное значение и для формирования чувства любви, в том числе материнской.

Дофаминергическая система играет важную роль в обеспечении когнитивной деятельности. Активация дофаминергической передачи необходима при процессах переключения внимания человека с одного этапа когнитивной деятельности на другой. 

Дофамин участвует также в процессах обучения. Именно благодаря дофамину человек имеет возможность учиться на своих ошибках, и нехватка дофамина может приводить к игнорированию негативного опыта.

Как повысить дофамин без вреда для здоровья?

Дофамин синтезируется из аминокислоты тирозина. При дефиците этой аминокислоты будет и дефицит дофамина, чтобы этого избежать можно употреблять в пищу продукты, богатые тирозином, а это: яйца, бобы, миндаль, бананы, курица или рыба, растение мукуна. Ежедневная минимальная потребность взрослого человека составляет 60 мг, а при высоких нагрузках, выраженной декомпенсации или в стрессовой ситуации расход может увеличиться до 4 г.

Выработке дофамина способствуют регулярные занятия спортом, медитация, прослушивание любимой музыки, занятие любимым хобби. Хороший сон также важен и для выработки дофамина, и для здоровья в целом.

Терапия холодной водой – один из лучших способов стимуляции выработки дофамина. Холодный душ, ледяные ванны, холодная вода в различном виде сильно увеличивают уровень дофамина и адреналина. 

Серотонин – гормон спокойствия

В основном серотониновая система мозга является тормозящей, а серотонин тормозным нейромедиатором. Ей противопоставляется дофаминовая система, которая в основном является активирующей.

В головном мозге серотонин функционирует как нейромедиатор. От его количества зависит хорошее настроение и ощущение состояния благополучия. Серотонин уменьшает тревожность и защищает от депрессии. 

Однако, в головном мозге вырабатывается только 5% этого вещества. Еще немного в тромбоцитах, некоторых клетках кожи и других органах. Большая доля этого вещества (80–95%) на самом деле синтезируется и хранится в клетках желудочно-кишечного тракта. Там он становится полноценным гормоном и принимает участие в регулировке важных процессов.

В организме человека серотонин синтезируется шишковидной железой из триптофана — незаменимой аминокислоты, которая содержится в белковой пище животного и растительного происхождения.

А еще для его производства жизненно необходим солнечный свет. Вот почему наше настроение повышается в погожие дни, и падает, когда за окном пасмурно.

Благодаря высокому уровню нейромедиатора мы ощущаем хорошее настроение, подъем духа и оптимизм. Пониженный уровень серотонина вызывает беспокойство, панику, тоску, навязчивые негативные мысли, повышенную тревожность, беспричинный гнев и даже депрессию.

Причина в том, что серотонин не столько дарит положительные эмоции, сколько снижает восприимчивость к отрицательным. 

Ученые пока не пришли к однозначному выводу — нехватка серотонина в организме вызывает депрессию или из-за депрессии снижается его уровень. Но совершенно точно можно сказать одно — депрессия и уровень серотонина неразрывно связаны.

Серотонин входит в число гормонов, регулирующих пищевое поведение. Например, участвует в формировании эмоционального удовольствия, которые мы получаем после насыщения. Но «заедание» стресса конечно хоть и эффективный, но довольно вредный и даже опасный способ повышения уровня серотонина, так как может привести к ожирению и расстройствам пищевого поведения, таким как компульсивное переедание. Хорошей альтернативой этому в период стресса может быть употребление так называемых природных антидепрессантов – продуктов богатых триптофаном – это темный шоколад, бананы, финики и орехи, но в них содержится много жиров и сахара, так что безудержное потребление этих продуктов может стать причиной появления «синдрома сладкоежки». Организм быстро привыкает к тому, что сладости повышают уровень серотонина и при малейшем снижении настроения или, беспокойства начинает требовать еще больше. Это может привести к таким неблагоприятным последствиям как избыточный вес и инсулинорезистентность.

Так же серотонин стимулирует участки мозга, которые управляют циклами сна и бодрствования. Делает ночной сон более глубоким и спокойным, а утренний — менее прерывистым. А еще серотонин предшественник гормона сна — мелатонина. Поэтому только достаточный уровень этого нейромедиатора создает необходимое количество мелатонина, а значит способствует более глубокому и полноценному сну. А здоровый сон как известно очень важен и для физического и для психического здоровья.

Как повысить уровень серотонина?

В чистом виде серотонина в еде нет. Организм синтезирует его из триптофана — незаменимой аминокислоты, которая содержится во многих продуктах питания.

Больше всего триптофана содержат продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B6.

Считается, что физиологическая потребность в триптофане — от 250 мг/сутки. В течение дня мы с обычными белками пищи съедаем 1–2 грамма триптофана. Если принимать триптофан дополнительно в виде пищевой добавки, то в организме, в том числе в мозге, может немного повышаться уровень серотонина, и нервная система может стать чуть более спокойной, немного может снизиться уровень отрицательных эмоций.  

Главные источники триптофана — белковые продукты, зерна и семена, орехи, сыры твердых сортов, тофу, горох, фасоль, чечевица, шпинат, белые грибы, горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов, ананасы, бананы, финики.

Повысить серотонин в организме можно и без еды, а например, снизив уровень стресса, с помощью йоги, массажа, расслабляющих ванн или медитации. Так же помогут физические упражнения, главное, чтобы занятия были регулярными, а нагрузка должна быть приятной и умеренной.

Для синтеза серотонина необходим солнечный свет. Прогулки на свежем воздухе, особенно зимой и осенью, когда световой день становится короче, необходимо осуществлять каждый день. 

И конечно же здоровый сон. Полезная привычка – ложиться и вставать в одно и то же время. Это поможет стабилизировать выработку серотонина.

Эндорфины – защита от стресса и боли

Эндорфины – группа полипептидных химических соединений по структуре сходных с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль аналогично опиатам и влиять на эмоциональное состояние. Эндорфины образуются из липотропинов в ткани мозга и в промежуточной доле гипофиза. 

Эндорфины мотивируют на игнорирование боли, давая тем самым возможность скрыться от опасности при ранении или травме. В некоторых исследованиях отмечено, что эндорфины играют важную роль в формировании успеха. 

Основная мишень эндорфинов — это так называемая опиоидная система. Главное ее назначение – защита от стрессорных повреждений, обезболивание и координация работы систем органов и тканей на уровне организма в целом.

Физиологически, эндорфины обладают сильнейшим обезболивающим, противошоковым и антистрессовым действием, они понижают аппетит и уменьшают чувствительность отдельных отделов центральной нервной системы. Эндорфины нормализуют артериальное давление, частоту дыхания, ускоряют заживление поврежденных тканей, образование костной мозоли при переломах.

Эндорфины часто возникают в связке с выделением адреналина. При долгих тренировках в организме выделяется адреналин, усиливается боль в мышцах и начинают вырабатываться эндорфины, уменьшающие боль, повышающие реакцию и скорость адаптации организма к нагрузкам. Поэтому умеренная физическая активность стимулирует синтез эндорфинов, улучшая настроение и поднимая самооценку. «Гормоны счастья» начинают вырабатываться после 30 минут занятий. 

Значительный всплеск эндорфинов наблюдается при занятии  экстремальными видами спорта. Прыжки с парашютом, скайдайвинг, головокружительные аттракционы, сноуборд – все это отличный способ заставить мозг вырабатывать эндорфины.

Занятие любимым хобби помогает повысить уверенность в себе, чувство удовлетворённости, уменьшить тревожность и проявления депрессии. Рисование, готовка, шитьё, чтение книг и просмотр кинофильмов – подойдёт любое увлечение, которое приносит вам положительные эмоции. 

Водные процедуры помогают расслабиться и освободиться от тревожных мыслей. Всё благодаря выработке «правильных» нейромедиаторов, в том числе эндорфинов. 

Регулярные медитативные практики запускают стабильно высокую выработку эндорфинов, налаживают сон, дарят спокойствие и самообладание, снижают раздражительность. 

Смех один из лучших способов для поднятия уровня эндорфинов. Когда вы чувствуете усталость и упадок сил, стоит хорошо посмеяться. Общение с домашними питомцами тоже отлично поднимает настроение и снимает стресс.

Для выработки эндорфинов полезна ароматерапия. Можно использовать как бодрящие, так и расслабляющие эфирные масла. Ароматы лаванды, герани, мяты и мелиссы помогают успокоить нервную систему, а бергамот, иланг-иланг, цитрусовые придают бодрости. 

Окситоцин – гормон привязанности

Окситоцин— нейропептид и пептидный гормон паравентрикулярного ядра гипоталамуса, который транспортируется в заднюю долю гипофиза, где накапливается и выделяется в кровь. 

Окситоцин с точки зрения выживания необходим для формирования связей в обществе. Окситоцин вызывает более благожелательное расположение к другим людям, позволяет доверять людям, которых мы называем нашими близкими. 

Но некоторые исследования показывают, что не все так однозначно. Например, выявлено разное влияние окситоцина на поведение мужчин и женщин. Женщины под действием окситоцина становятся более дружелюбными и альтруистичными, в то время как мужчины начинают избегать людей, становятся более эгоистичными и видят в других конкурентов.

Другие исследования, проведённые на мужчинах, показывают, что у мужчин под действием окситоцина улучшается эмпатия, они начинают чаще смотреть собеседнику в глаза, а также становятся более доверчивыми, иногда даже чрезмерно (например, доверие не снижается даже после обмана). В обычной ситуации, если человеку сообщить неприятное известие, когда он смотрит на чье-то лицо, то это лицо впоследствии будет ему казаться менее привлекательным. Однако этого не происходит у мужчин, которым закапали в нос окситоцин. 

Отдельные исследования, проведённые на мужчинах, показали, что введение окситоцина снижает у мужчин эгоизм и повышает парохиальный альтруизм, то есть усиливает «внутригрупповую любовь» и доверие к «своим», но при этом не повышает «межгрупповую ненависть» и недоверие к «чужакам». 

Гормон участвует сразу же после родов в формировании отношения мать-ребенок. У самок млекопитающих окситоцин регулирует привязанность к своим детёнышам. 

Как увеличить выработку окситоцина?

Выработка окситоцина стимулируется прикосновениями и чувством доверия. У животных эти два проявления часто объединены. Обезьяны, например, разрешают прикасаться к себе только тем соплеменникам, которым они доверяют, поскольку из личного опыта знают, что агрессия у их сородичей может возникнуть в одно мгновение. У людей всё, начиная от прикосновения рук до ощущения моральной поддержки, вызывает прилив окситоцина. 

Прикосновения рук стимулируют генерацию небольшого количества окситоцина, но если их осуществлять часто, как, например, у пожилых людей, то это создает новые нервные связи, которые способствуют повышению межличностного доверия. 

Рождение потомства также вызывает у млекопитающих значительный прилив окситоцина. Причем как у родителей, так и у детей. 

Воспитание чужих детей тоже способствует повышению уровня окситоцина. Такой же эффект вызывают дружеские связи между людьми, которые, кстати, способствуют и успеху репродуктивного процесса. У мартышек и приматов с более развитыми социальными связями в племени рождается больше жизнеспособных детенышей, к ним же тянутся и молодые обезьяны. Окситоцин настолько тесно связан со всеми аспектами любви, что его часто называют «связывающим гормоном» или «гормоном объятий».

Заключение

Можно подумать, что мы вообще ничем не управляем. Каждое наше чувство и эмоция, всего лишь совокупность химических реакций, и даже любовь – букет из гормонов. Но не стоит впадать в отчаяние и считать себя машиной, управляемой заложенными в нашем мозге алгоритмами. Стоит помнить, что эти алгоритмы можно создавать сознательно, искать новые стимулы для счастья и менять наше отношение к неудачам, проблемам и любым жизненным трудностям. 

Человек может гораздо больше, чем он думает. Надеюсь, данная статья вселила и в вас надежду, что свое счастье можно построить самому, лишь приложив должные усилия. 

Регион: Виргиния
Город:

Оставить комментарий

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ