Несколько ментальных привычек, которые улучшат вашу жизнь

Когда мы думаем об изменении привычек, мы часто фокусируемся на поведенческой их стороне, такой как «больше заниматься спортом» или «бросить пить». Но не всё так однозначно: наши ментальные привычки тоже важны, ведь они нередко создают или разрушают наши поведенческие.

Какие привычки влияют на нашу жизнь?

Развитие позитивных ментальных привычек помогает поддерживать внешние изменения в поведении. Ниже приведены три ментальные привычки, которые сделают вашу жизнь лучше.

Сделайте заботу о себе привычкой

Распространено мнение, что самокритика побуждает к позитивным изменениям, но исследования показывают, что нередко результат обратный. Немного самокритики полезно, но сильная – снижает уверенность в себе и усиливает беспокойство, подрывая способность предпринимать шаги к переменам. С помощью заботы о себе вы можете взять энергию, которую вы вкладываете в «самоуничтожение», и направить ее на позитивные изменения.

Сострадание к себе принесет вам пользу, потому что это:

Поможет стать более счастливым;
Уменьшает стресс и его физиологические маркеры.

Самосострадание выглядит так:

Не заниматься самонаказанием, когда вы совершаете небольшую ошибку или испытываете трудности.
Задавать себе вопрос «Что мне нужно?» при стрессе и подавленности.
Напоминать себе, что все мы несовершенны.

Наличие сострадания к себе не означает, что вы слабы или пассивны. Как описывает Кристен Нефф (2021) в книге «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе», сострадание к себе — это баланс. Иногда сострадание к себе предполагает нежность, мягкость и заботу о себе. В других случаях это означает постоять за себя, сказать «нет» и защититься от вреда.

Будьте «здесь и сейчас», а не зацикливайтесь на будущих проблемах

Тратится много времени на размышления о событиях, которые не происходят сейчас. Мы часто размышляем о прошлом и беспокоимся о будущем. Блуждание ума — это цикл привычек, который делает нас менее счастливыми и удовлетворенными. Например, в своем исследовании «Блуждающий ум – несчастный ум» Киллингсворт и Гилберт использовали приложение для телефона, чтобы связаться с участниками в случайные моменты во время их бодрствования и задать им три вопроса:

Как вы себя сейчас чувствуете?
Чем вы сейчас занимаетесь?
Вы думаете о чем-то другом, кроме того, чем занимаетесь?

Выборка из 5000 человек из 83 разных стран показала, что примерно в 50 процентах случаев люди отвлекаются на что-то другое, кроме того, что делают. Особенно проблематично отвлекаться от беспокойства. Опасения редко сбываются, а беспокойство вредно для вашего здоровья и только заставляет чувствовать себя более тревожными.

Замените привычку беспокоиться присутствием «здесь и сейчас». Когда группу студентов попросили написать о чем-то, за что они могли похвалить себя в течение 10 недель, они почувствовали себя лучше и были более оптимистичными, чем студенты, которые писали о ежедневных раздражениях. Неожиданно, но они также больше занимались спортом и посещали меньше врачей по сравнению с теми, кто сосредоточился на побочных явлениях.

Сделайте интероцептивную осознанность привычкой

Ваше тело посылает сигналы, которые содержат важную информацию о вашем благополучии, и, подобно расширенному разуму, ваше тело может подсказать, какие действия предпринять дальше, однако многие из нас привыкли игнорировать эти сигналы.

Интероцептивная осознанность — это способность воспринимать внутреннее состояние вашего тела. Вы можете научиться мягко переключать внимание на свое тело, оставаясь присутствующим в окружающем мире. Сохраняя гибкость своего внимания, вам не нужно застревать в неприятных ощущениях или игнорировать их. Когда можете ощущать такие сигналы, как учащенное сердцебиение, голод, напряжение или усталость, появится возможность эффективно реагировать на них.

Настройка на свое тело помогает вам лучше регулировать свои эмоции, эффективно реагировать на переживания настоящего момента и адаптироваться к стрессовым ситуациям. Люди, которые набрали более высокий балл по интероцептивной осведомленности, лучше справляются со стрессом. Кроме того, тренинг по осознанности может помочь в восстановлении после расстройства пищевого поведения и употребления психоактивных веществ.

Умение слышать свое тело помогает вам принимать более правильные решения. Например, биржевые трейдеры с более высоким уровнем интероцептивной осознанности заработали больше денег.

Замените привычку игнорировать сигналы своего тела привычкой настраиваться. Вот две вещи, которые нужно попробовать:

Практикуйте осознание аппетита.Оцените свой голод и чувство сытости по шкале от 0 до 10 до и после еды. Обратите внимание на момент, когда вы больше не голодны, а вкус пищи становится менее приятным. В конце концов, с осознанием аппетита вашей целью будет начать есть при умеренном уровне голода.
Откройтесь дискомфорту. Попробуйте новую привычку поворачиваться лицом к физическому дискомфорту и освобождать место для него, когда он появляется. Психологические исследования показывают, что принятие эмоциональной и физической боли улучшает ваше психическое здоровье. Когда люди охотно принимают свой физический дискомфорт, у них снижается интенсивность боли, меньше беспокойства и депрессии, а также больше часов активности в течение дня.