А вы уже пришли в форму к Новому году?

Праздники не за горами, а так хочется блистать на всех мероприятиях: от новогоднего корпоратива до семейного застолья. Что же делать? Морить себя голодом? Сидеть на строгих диетах? Доводить свой организм до изнеможения в зале? Забудьте эти пережитки прошлого и смело бегите от советчиков с вышеуказанными идеями в головах. Секрет успеха идеальной фигуры прост, достаточно соблюдать принципы сбалансированного питания и адекватного дефицита калорий в совокупности с умеренной физической нагрузкой.
И если про питание мы уже говорили неоднократно, то спорту давно не уделяли должного внимания. Поэтому предлагаем сегодня рассмотреть Топ-3 энергозатратных упражнений, эффективность которых бесспорна, правда, с небольшой оговоркой в виде противопоказаний.
1. Берпи (бурпи)
Берпи – достаточно сложное функциональное упражнение, состоящие из нескольких частей. Задействуются, буквально, все ключевые мышцы нашего тела (ноги, спина, руки, мышцы кора). Берпи требуют безумное количество энергии, которое в тоже время окупается ощутимым результатом: тело крепчает и подтягивается, повышается выносливость. Может поэтому его так любят давать своим подопечным все тренера?
Как его выполнять?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз. Упритесь руками в пол перед собой.

3. В прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

4. Для новичков: опуститесь на пол и рывком оттолкнитесь от пола. Для продвинутых: одно отжимание из планки на прямых руках.

5. Для новичков: подставьте ноги к рукам и выпрямитесь. Для продвинутых: в прыжке подставьте ноги к рукам и выпрямитесь.

6. Подпрыгните, сделав руками хлопок над головой.

Кажется, ну в принципе ничего сложного. Делай в свое удовольствие и наслаждайся результатом. Но все не так просто. И дело даже не в том, что это упражнение отнимает безумное количество энергии и сил, ведь суть в том, что у него есть свои недостатки. И ключевых из них – нагрузка на суставы. Поэтому повторим еще раз про важность техники выполнения, а также добавим, что если у вас есть проблемы с коленями, локтевыми суставами и т.д., либо делайте его осторожно и в меру, либо откажитесь от него раз и навсегда. Помните, спорт не должен вас калечить.

– Это упражнение развивает силу, координацию и выносливость. Оно относится к тренировкам с собственным весом – а их можно выполнять где угодно и когда угодно. Отсюда – экономия времени и денег. Более того, берпи ускоряет метаболизм на весь оставшийся день – то есть калории сжигаются и после тренировки. Итого: 5-7 минут берпи каждый день помогут сохранить себя в отличной форме, – отмечает официальный тренер Puma и NULA Project ПолинаСыроватская.

2. Приседания
Приседания – отличное упражнение как для новичка, так и для профи. Его можно выполнять дома, на улице, в зале с инвентарем или без, в классической вариации или с усложнением техники. Однако при выполнении, казалось бы, такого незамысловатого упражнения важно не то, с каким весом или сколько раз вы его выполняете, а то как именно вы его делаете. Так, например, сильный наклон вперед сместит вектор нагрузки на поясничный отдел, недостаточная амплитуда больше включит переднюю часть ног, а неправильная постановка ступней и слабая фиксация положения тела во всех точках приседа нанесут неплохой удар по коленям. Поэтому, чтобы не доставлять себе лишних проблем, следуйте правильной технике, и удача всегда будет с вами.
Одна из вариаций техники выполнения выглядит так:
1. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Начните плавно опускаться в низ, отводя таз назад. Движение должно напоминать приседание на невидимы стул. Держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Балансируйте и следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног.
3. Старайтесь опустить бедра чуть ниже параллели с полом. Но если не получается сразу, не пытайтесь компенсировать глубину приседа наклоном тела вперед. Так вы никому не сделаете лучше.
4. Держите мышцы в напряжении до конца. Плавно поднимитесь без лишних движений в коленях.
Отметим, что каждый человек особенный. Поэтому техника выполнения варьируется под каждого индивидуально. Это связано с особенностями строения ног и определенными заболеваниями, о которых поговорим чуть ниже. Квалифицированный тренер поможет скорректировать вашу технику и указать на проблемные области. Но если у вас такой возможности нет, то вы можете избежать ошибок новичков следующими шагами:

Попробуйте не сразу переходить к приседаниям без опоры. Для начала будет достаточно садиться и вставать со стула или дивана, пытаясь при этом контролировать свое тело, а не просто “плюхаться” на место.
Если колени выходят вперед, начните приседать перед стеной лицом к ней. Вертикальная поверхность создаст дополнительное ограничение, которое постепенно отучит вас от вредной привычки.
Начните снимать технику выполнения на телефон. Так вы наглядно сможете увидеть все недочеты, чтобы потом скорректировать их.

Важно! Если у вас есть варикоз, проблемы с коленями, бедренными суставами или вы просто чувствуете дискомфорт в процессе приседаний, не выполняйте классическую вариацию, т.к. необходимо снизить нагрузку с проблемных зон. Выход из ситуации – приседания с опорой перед собой. Можно использовать петли TRX, чтобы частично перекладывать вектор нагрузки на них, либо держаться за турник (или любую вертикальную поверхность, которая позволяет зафиксироваться и может выдержать вас), не перемещая руки вверх и вниз, желательно держа колени вместе.

– Почему акцент на приседаниях? Потому что при этом активно работают наши самые большие мышцы: мышцы ног и ягодиц. Чем больше мышц работает, тем больше энергии затрачивает организм, – говорит фитнес-тренер РегинаТимченко. – Чем больше энергии затрачивается, тем больше калорий сжигается.

3. Планка
Кто же не знает это волшебное упражнение. Планка – это убийственная статика, которая задействует не только мышцы кора, но и мышцы ног, спины, груди т.д.
Ее стандартная техника выполнения для новичков:
1. Поставьте руки на ширине плеч, кисти четко стоят под плечами.
2. Отведите ноги назад и выпрямите их. Упритесь пальцами в пол.
3. Держите тело в напряжении. Оно должно составлять прямую линию от макушки до пят.
4. Держите голову ровно. Смотрите либо прямо перед собой, либо в пол.
Для продвинутых техника выполнения отличается лишь тем, что планка выполняется не на прямых руках, а стоя на локтях.
Важно! Не перенапрягайте шею, не прогибайтесь в пояснице и дышите.
Планку не рекомендуется делать, если у вас есть межпозвоночная грыжа или остеохондроз, вы проходите послеоперационный или послеродовой период, а также если вы беременны. В обратных случаях ее влияние будет только положительным.

– Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт», – говорит руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов Евгений Сеньков. – Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным – мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя – может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

____________________________________________________________________________

Конечно, мы рассмотрели только классические техники выполнения каждого упражнения, а вариаций на данный момент существует огромное множество. Но важно, чтобы вы поняли, что для начала всегда нужно поставить правильную базовую технику, а уже потом переходить к усложнениям. В противном случае вы можете столкнуться с негативными последствиями, а это вам надо?